איך להתחיל לתרגל מדיטציה עוד היום!

מדיטציה הפכה בזמן האחרון לדבר הטרנדי ביותר. כולם מדברים עליה, רבים מתרגלים ומכל עבר שומעים על כמה זה בריא.

אולי זה נשמע מסובך, אבל תכל'ס מדיטציה זה הדבר הכי פשוט שיש ומייד אסביר כיצד תוכלו להתחיל לתרגל עוד היום.

כמה מיתרונות התרגול

  • יכולת לחוש שלווה אמיתית גם בעתות סערה ומשבר
  • תחושת שלמות וחיבור פנימי
  • יכולת לראות את המציאות באופן ברור, במקום דרך כאב העבר והפחד להיפגע שוב
  • יכולת מרווח בין גירוי לתגובה גם כשכועסים או נעלבים
  • יכולת להשתחרר ממחשבות מציקות ומרגשות קשים
  • תחליף יעיל ובריא לחומרים משככים (כדורים, סמים או אלכוהול)
  • אפשרות ליהנות מהרגעים הקטנים של החיים באמת ובתמים
  • מפחית סטרס ולפיכך משפר את הבריאות
  • מגביר יכולת ריכוז
  • ועוד…

רגע לפני שמתחילים
ישנם סוגים שונים של מדיטציה והסוג שאני ממליצה עליו נקרא "נוכחות ברגע ההווה". במהותו התרגול דומה מאוד למיינדפולנס למי שהתנסה.

תכל'ס איך עושים את זה
התרגול הבסיסי והפשוט ביותר הוא להפנות את מלוא תשומת לבכם, למשך שניה עד מספר שניות בכל פעם, לנשימה, למראות או לקולות שסביבכם, כמה שיותר פעמים ביום. ניתן לשלב תרגול פשוט זה בכל עת ובכל מקום.

פעם ביום כדאי לתרגל באופן מרוכז במשך 5-15 דקות. חשוב שתרגול כזה יעשה במקום נעים ושקט, ללא הסחות דעת, אך פחות חשוב באיזו תנוחה תשבו (לא כדאי לשכב כי זה מכניס למצב של נמנום), או אם עיניכם יהיו פקוחות או עצומות. במהלך התרגול אל תנסו להימנע לחלוטין ממחשבות שכן זה יהיה כרוך במלחמה עצמית מיותרת, אך שמרו על ערנות והתמקדו עד כמה שניתן במראות ובקולות שסביבכם, בתחושות הגוף ובנשימה.

ניתן להתחיל מ-2-3 דקות ולעלות לאחר מספר ימים ל-5, ואם זה מספק אתכם להישאר שם. לדעתי לא כדאי שתרגול יומיומי יהיה יותר מ-10-15 דקות כדי שזה לא יהפוך לעול.

עם זאת, מדי פעם, ובפרט בעתות של סערת רגשות, כדאי לתרגל לפרקי זמן ארוכים יותר, לתרגל יותר מפעם ביום, לצאת לתרגל בטבע (ואז זה ממש כיף לשבת מול הנוף היפה והמרגיע), או להצטרף לקבוצת תרגול.

מדיטציה בחיי היומיום
במקביל לתרגול המובנה ניתן וכדאי להשתמש בכל פעולה שאתם עושים ממילא כקרקע לתרגול. לדוגמה, אם עליכם להשלים משימה בעבודה, במקום להתלונן בלבכם או בקול רם על כך שהיא לא מספיק מעניינת, תנו לה את מלוא תשומת לבכם ובצעו אותה על הצד הטוב ביותר.
כשאתם צועדים ברחוב, מפעם לפעם תנו את מלוא תשומת לבכם למה שסביבכם – פרח בצד הדרך, מראה השמיים, רוח נעימה שנושבת או תחושת כף רגלכם על המדרכה.
וכשאתם מבלים עם ילדים תנו להם את מלוא תשומת לבכם – לילדים יש אנרגיה חיובית ומלאת חיים ויש משהו מיוחד בבילוי אתם.

פן משלים לתרגול הן הפעילויות בהן אנו בוחרים למלא את שעות הפנאי שלנו. ישנן פעילויות שיוצרות חוסר שקט ואחרות שמגבירות שלווה.

פעילויות שיוצרות חוסר שקט הן כל פעילויות המסכים: רשתות חברתיות, אפליקציות להכרויות, קריאת פורטלי חדשות (כגון Ynet או וואלה), צפייה בטלוויזיה, ובפרט בתכניות ריאליטי ובמהדורת החדשות.

מבין פעילויות המסכים המומלצות ביותר הן סדרות ותכניות תיעודיות שאינן סנסציוניות, אך גם מהן כדאי ליהנות במידה.

אם תתרגלו 15 ואפילו 20 דקות ביום ואחר-כך תבלו שעות במסך ההשפעה העיקרית עדיין תהיה של המסך (הכוונה כמובן לא למשימות מול המחשב שאתם עושים במסגרת העבודה אלא "לבילוי" במסך בשעות הפנאי).

פעילויות שמגבירות שלווה הן קריאה, ספורט, בישול, אפייה, גינון, תפירה וכל פעילות יצירה שהיא. בחרו כמובן משהו שאתם אוהבים לעשות.

עוד כמה הכוונות…
ככל שתוסיפו יותר כללים לתרגול ותדבקו בהם בנוקשות, כך תמצאו את עצמכם מוותרים עליו מהר יותר. כדי להקל, בואו נחדד כמה דברים.

איך לשבת?
כפי שציינתי פחות חשוב אם אתם יושבים על כסא או על הרצפה. במהלך התרגול נסו להישאר זקופים למדי אך נינוחים. שימו את הידיים במקום נוח, ותנו לעצמכם רשות לשנות תנוחה תוך כדי תרגול.
אם אתם יושבים על הרצפה בשיכול רגליים, לרוב יהיה קל יותר לשבת על הגבהה (כרית או קוביית תרגול יוגה).

עיניים פקוחות או עצומות?
מה שנוח לכם! אני תרגלתי בעבר רק עם עיניים פקוחות ועתה אני מתרגלת לעתים קרובות עם עיניים עצומות. התבוננות יכולה בהחלט להיות חלק מהתרגול, וכאשר אנחנו מביטים סביב ללא שיפוט ובתשומת לב, מתגלה היופי שבכל דבר.

מתי ואיפה?
לא משנה כל עוד נעים לכם ונוח. זה לא חייב להיות כל יום באותה השעה ובאותו המקום.

ובכל זאת, מה בדיוק עושים במהלך התרגול?
מתמקדים בנשימה, בתחושות הגוף, שמים לב לקולות מבפנים ומבחוץ, למשב של רוח נעימה, מביטים סביב בתשומת לב (אם מתרגלים בעיניים פקוחות או כאשר פוקחים עיניים בסוף התרגול או באמצעו).
ניתן לסרוק את הגוף ולהבחין האם הוא נינוח או מכווץ, האם יש איזהו כאב פיזי או מועקה רגשית. ואם מגלים שמחזיקים איבר כלשהו מכווץ, לנסות להרפות.
ניתן לספור את הנשימות או להתמקד בנשימה ולעקוב אחר המסלול של כל נשימה מתחילתו ועד סופו.

אם אתם מעדיפים הנחיה
 יש אפליקציות כגון Headspace (מומלצת מאוד אך באנגלית) שהיא בחלקה בתשלום. אך ניתן להתרשם מסדרת הבסיס שהיא בחינם.

ושוב אני מזכירה שמן הסתם יעלו מחשבות במהלך התרגול, ואפילו רבות. במקרה כזה אל תשפטו את עצמכם – פשוט השיבו את תשומת הלב בעדינות לתרגול.

וכמובן, הכי חשוב! אל תשפטו את עצמכם כשאינכם מתמידים בתרגול. "העונש" שלכם יהיה התחושות הבלתי נעימות כגון פחד, כעס, עצב, תסכול ומועקה, שיגברו מחדש לאחר תקופה ללא תרגול.

תרגול מהנה 🙂
שרון

עוד על שחרור מההתמכרות למסכים ויצירת שלווה…

2 תגובות
  1. גילה

    כתבה נהדרת

    ברורה ובהירה

    ואכן אין כמו מדיטציה

    אני. מתרגלת

    כל בקר
    כבר 30 שנה…….

    וזה נפלא🌹

השארת תגובה