המדריך לנוכחות ברגע ההווה

הסברים, כלים ותרגילים לחיים טובים יותר!

רקע
למה בכלל חשוב להיות נוכח ברגע הווה? ולמה זה מועיל?
החלק העיקרי של מחשבותינו, ולפיכך חיינו, מתמקד במחשבות על העבר; כעס על דברים שקרו, חרטה על בחירות שעשינו או געגוע לרגע שלא ישוב עוד, מחשבות על העתיד; כמיהה מכאיבה לאותו הדבר שיעשה אותנו סוף-סוף מאושרים או פחד מן העתיד לבוא, מהתנגדות למה שקורה כרגע בחיינו או במקרה הטוב התייחסות להווה כאל תקופת מעבר לעבר עתיד טוב יותר.

כתוצאה מכך, אנו ממצים חלק קטן בלבד מהאפשרויות שמציעים לנו החיים, ולעיתים רחוקות בלבד מרגישים שלווה, נינוחות והנאה אמיתית; עם תחילתה של מערכת יחסים רומנטית, חופשה מהנה או מייד לאחר שהשגנו את מה שעליו חלמנו, בטרם יאבד מקסמו.

בין התועלות שניתן להפיק מתרגול נוכחות ברגע ההווה:
שחרור ממתח וממחשבות מטרידות
שחרור משיפוט עצמי ומכעס
הגברת ההנאה ותחושת החיוּת
הגברת היצירתיות ויכולת פתרון הבעיות
הגברת המוטיבציה והאפקטיביות
שיפור מערכות היחסים כתוצאה מהיכול לראות מה באמת מתרחש ולשלוט בתגובותינו
התרת תקיעויות
ועוד…

מטרתו של מדריך זה היא לתת בידיכם את הכלים שיאפשרו להפוך כל אלה הלכה למעשה.

כלים בסיסיים לנוכחות ברגע ההווה
את תרגילי ההוויה הבסיסיים מומלץ לשלב, למשך חלקיק שניה עד מספר שניות, כמה שיותר פעמים במהלך היום. ביכולתו של תרגול פשוט זה לאורך זמן להביא לשינוי מהותי ומשמעותי בחייכם!

שימוש בחמשת החושים
השימוש בחמשת החושים הוא הדרך הבסיסית והפשוטה ביותר לכניסה אל רגע ההווה.
כאשר אתם צועדים ברחוב או נוהגים בכביש שימו לב לטבע שסביבכם – פרחים הפורחים באי תנועה או בשולי הדרך, ציפור שעפה או מראה השמיים
מדי פעם, בעודכם יושבים בביתכם או במשרד, הביטו בנמצא סביבכם ללא שיפוט ופשוט תנו לדברים להיות כפי שהם
הקשיבו לקולות סביבכם – לעיתים יהיה זה ציוץ ציפורים הנשמע מבחוץ, קולה של מכונית חולפת, שיחה הנשמעת מרחוק או את השקט שסביבכם
חושו משב של רוח נעימה הנכנסת מבעד לחלון
געו במשהו, לא חשוב במה, וחושו את המרקם של אותו דבר. לדוג' כאשר אתם רוחצים כלים חושו את מגע המים על ידיכם
הריחו את האויר לאחר הגשם, הריחו את ריחו של פרי עסיסי בטרם תנגסו בו
בעודכם צועדים, שימו לב לכל צעד, לאופן מגע רגליכם באדמה

תשומת לב לתחושות הגוף
התמקדו בתחושות גופכם, סירקו את הגוף; החלו בכפות הרגליים והמשיכו כלפי מעלה. שימו לב האם אתם חשים מתח או כאב באזור כלשהו? האם אתם חשים עקצוץ או דגדוג הנובעים מהחיוּת הקיימת בגופכם?

ההתמקדות בתחושות הגוף מועילה מאוד כאשר אנו מוצפים ברגשות שליליים – אז ניתן להתמקד בתחושה הפיזית של הכאב בלבד במקום להוסיף עליה פרשנות מכאיבה.

נשימה מודעת
הנשימה מתרחשת מאליה, כל הזמן. התמקדות בנשימה, ללא שיפוט וללא ניסיון לשנות את אורכה, יוצרת שקט ומרחב פנימי. היא מסייעת לנו "לספור עד עשר" או להירדם כאשר המחשבות אינן מניחות לנו באמצע הלילה. זוהי פעולה פשוטה הניתנת לביצוע בכל מצב ואף תוך כדי שיחה/הקשבה למישהו אחר.

התמקדו בנשימה, שימו לב לאויר הנכנס והיוצא מהגוף, עקבו אחר האויר בתוך גופכם; שימו לב להתרחבות בית החזה, הבטן ולמעבר האויר בנחיריים. אל תשפטו את הנשימה כ'נכונה' או 'מספיק טובה', פשוט תנו לה להיות כפי שהיא.

מיקוד בעשייה
לא חשוב במה אתם עסוקים כרגע, באם אלה מטלות הבית, פעילויות במסגרת עבודתכם, משחק עם ילדיכם או כל דבר אחר מהנה יותר או פחות, הפניית מלוא תשומת לבכם לאותו הדבר תאפשר לכם לקחת פסק זמן מנטל מחשבותיכם. במקום להתלונן על מה שעליכם לעשות השתמשו בפעילות כבכרטיס כניסה לרגע ההווה, כתוצאה מכך תעלה גם האפקטיביות שלכם והאנרגיה הפנימית תגבר.

נוכחות עם האחר
נוכחות עם האחר היא נוכחות ברמה גבוהה יותר המערבת תקשורת עם אנשים נוספים. מאחר וחיינו בנויים על תקשורת ועל יחסים, היא הכרחית ומועילה ביותר.

הקשבה
בדרך כלל גם כשאנו שותקים והאדם שמולנו מדבר, הקול שבראשנו ממשיך לפטפט, לפרש את דברי האחר, לחשוב על משהו שאינו קשור, לחפש את הרגע המתאים לקטוע את דבריו בכדי שנוכל להתחיל לדבר על עצמנו או בציפיה להשיא את העצה שתעזור לו לפתור את בעיותיו. אך זוהי אינה הקשבה!

הקשבה משמעותה הפניית הזרקור של מחשבתנו במלואו אל הנאמר על-ידי האדם שמולנו. כאשר אנו מפנים את מלוא תשומת ליבנו אל האדם שמולנו איננו יכולים לחשוב במקביל. מחשבה עשויה לקפוץ לראשנו מעת לעת וכשנבחין בכך נוכל להסיט את תשומת לב בחזרה לנאמר.

הקשבה פשוטה, ללא שיפוט היא הפעולה הבסיסית של הנוכחות לה כמֵה כל אדם. כאשר אנו מקשיבים באמת אנו זוכים בפסק זמן מהצורך לחשוב על בעיותינו ותורמים ליחסים עם האדם שמולנו בדרך פשוטה ועוצמתית. נסו ותראו.

נוכחות עם ילדים
בכדי להיות נוכחים עם ילד ניתן להשתמש בכלים של 'נוכחות עם האחר' שהוצגו לעיל.

באופן יחסי, אנו מבלים שעות רבות עם ילדינו, אך אם תשימו לב ותנסו להבחין מתי אתם "באמת איתם", תגלו שאין זה מסתכם בזמן רב.

ילד, יותר מכל דבר אחר, זקוק לנוכחות פשוטה, ללא ציפיה, ללא ניסיון מטרה כלשהי, ללא ביקורת מתמדת, חוסר סבלנות או ניסיון לרצותו. לעיתים, מספיק יהיה לשבת ולקרוא עיתון ליד ילד שמשחק בעודנו מפנים אליו את מלוא הקשב כאשר הוא פונה אלינו.

נסו להיות נוכחים עם ילדיכם לפרקי זמן מוגדרים, אם תתמידו בכך תוכלו תוכלו להביא לשינוי מהותי ביחסים ולחסוך כסף רב בהמשך הדרך על תרפיות למיניהן.

נוכחות מודעת לעצמנו
נוכחות מודעת משמעה היכולת להביט על עצמנו, על מעשינו, על מחשבותינו ועל רגשותינו ללא שיפוט וללא התנגדות, כאילו היינו אדם המסתכל על עצמנו מן הצד. אין הכוונה למודעות עצמית המתמקדת ב"איך אני נראה", "מה זה אומר עלי" ו"היכן שוב טעיתי."

כשאנו מפתחים את היכולת להביט בעצמנו מהצד נוצרת הפרדה ביננו לבין מחשבותינו, ההזדהות עמן פוחתת וכך גם הכאב שהן גורמות.

להלן כמה דרכים לתרגל נוכחות מודעת:
כמה פעמים ביום הפנו את תשומת הלב למחשבותיכם ושימו לב על מה אתם חושבים, אל תשפטו את מחשבותיכם ואל תנסו להמנע ממחשבות 'שליליות'
מדי פעם הפנו את תשומת הלב לגופכם – האם אתם נוקשים או נינוחים? שימו לב לתנוחת הגוף
במשך יום שלם או מספר ימים שימו לב בכל פעם בה אתם שופטים את עצמכם; במחשבתכם, בהומור עצמי או בכעס ופשוט ציינו לעצמכם: "הנה, שוב שפטתי את עצמי"

ברגע בו אנו מודעים לעצמנו אנו נוכחים, שוב איננו נוהגים כאוטומט. חשוב מאוד לעשות תרגיל זה לא בכדי לנסות 'לתפוס את עצמנו על חם' שכן זה יביא לשיפוט עצמי ויהפוך את התרגול לעבודה קשה. נוכחות מודעות מחוללת שינוי מעצם היותה והיא תביא עמה שינוי באופן טבעי.

5 דקות של שקט – תרגיל נוכחות מרוכז
מצאו פינה שקטה – זה יכול להיות חדר עם נוף בדירתכם, בגינה או בפינה שקטה בחוץ או בטבע. ניתן לתרגל זאת בכל שעה של היום והתרגול עשוי להועיל רבות אם אתם מאוד נסערים, עצובים או פשוט לא מרוכזים.

שימו סטופר ל-5 דקות (חשוב! שכן אחרי 2 דקות תרגישו שאתם יושבים כבר המון זמן…) ופשוט שבו בשקט. הקשיבו לקולות, התמקדו במראות, בנשימה ובתחושות הגוף ואם מחשבה תקפוץ אל תנסו להלחם בה. מדי פעם החזירו את תשומת לבכם לנמצא סביבכם. חושו את החיים שסביבכם ובתוככם, ללא שיפוט וללא תיוג.

ישיבה מדיטטיבית או 'מגה נוכחות'
בדומה לתרגיל הקודם, ראשית מצאו פינה שקטה ונעימה לצורך התרגול. בתרגיל זה עדיף, אך לא הכרחי, שהישיבה תעשה בטבע.
שבו בשקט, בתנוחה נוחה, אל תנסו להימנע מתזוזה או ממחשבות, אך הישארו שקטים וערניים עד כמה שניתן.
שבו לאורך זמן, גם עשר דקות יועילו אך מוטב כחצי שעה ומעלה. ניתן לקבוע מראש את משך הישיבה או פשוט לשבת עד שאתם חשים את השקט ממלא כל פינה בתוככם.

סיכום

עתה יש בידיכם את הכלים להביא נוכחות לחייכם ולחיי הסובבים אתכם. צאו לדרך והחלו לתרגל אותם. זכרו שאין נכון או לא נכון, מספיק או לא מספיק, אין זה חשוב באילו תרגילים תשתמשו ועד כמה 'תצליחו'. בשניה בה אתם נוכחים – הצלחתם!

עם מעט התמדה תהפוך הנוכחות במשך הזמן לחלק מחייכם עד שכמעט ולא תצטרכו לחשוב עליה עוד.

עם סיום קריאת ההסבר אני ממליצה להאזין לקובץ השמע המתאר את שלושת תרגילי הנוכחות הבסיסיים בעזרתם ניתן להתוודע למימד ההווייה (כ-4 דקות):
להאזנה לחצו כאן…
(אם הקובץ מתקשה להפתח ניתן ללחוץ על הקישור עם המקש הימני, לשמור במחשב – save target as – ולהאזין).

תרגול נעים!
שרון