7 דרכים פשוטות להתחיל לתרגל מיינדפולנס

במצב הנוכחי קל לאבד שלווה. לחוש מועקה, דיכאון, חרדה ובדידות, וכולנו מחפשים משהו שישקיט וירגיע. ולכן היום החלטתי לדבר על מיינדפולנס, שיטת המדיטציה שכבשה את העולם. מהותה קשיבות מודעת נטולת שיפוט למתרחש ברגע ההווה. לתחושותינו, לרגשותינו ולמה שקורה מסביב.

היתרונות העיקריים של השיטה הם בהפחתת סטרס, בהגברת שלווה ואושר, ואני יכולה לגלות לכם שהיא משפיעה גם על ההערכה העצמית. כי כשאנו נוכחים ברגע איננו עסוקים במחשבה על חולשותינו וכשלונותינו ועל כמה אחרים יותר טובים 🙂

אז בואו ואראה לכם 7 דרכים פשוטות שיאפשרו גם לכם להתחיל לתרגל עוד היום.

1. הנשימה היא אחד העוגנים הבסיסיים בתרגול מיינדפולנס. הנה כמה דרכים לתרגל באמצעות מיקוד בנשימה:

  • עם הקיצכם מהשינה הפנו את תשומת לבכם לנשימה – הבחינו במקצב הטבעי שלה ובנינוחות שבה היא נעה בטרם התעוררה החשיבה לגמרי.
  • במהלך היום עצרו מדי פעם לרגע קט ותנו את מלוא תשומת לבכם לנשימה אחת – מתחילתה ועד סופה – לכניסת האויר לנחיריים, להתרחבות בית החזה והבטן, ולתחושת האויר בעת הנשיפה. (אפשר לנסות זאת עכשיו :)).
  • בלילה, כאשר מחשבות מטרידות אינן נותנות לכם מנוח, הפנו את תשומת לבכם לנשימה על־מנת להשקיטן. אם המחשבות יעלו שוב (וקרוב לוודאי שזה יקרה) פשוט השיבו את תשומת הלב בעקביות לנשימה.
  • כשאתם עובדים מול המחשב, קוראים או צופים בטלוויזיה הפנו חלק מתשומת לבכם לנשימה (אפשר להניח יד על הבטן כדי לחוש בה ביתר קלות).

יתכן שתגלו שהנשימה שלכם שטחית או עמוקה, איטית או מהירה. אל תשפטו אותה כטובה יותר או פחות. הניחו לה להיות כפי שהיא.

2. הקשבה

  • היו בשקט לרגע קט והקשיבו לקולות שסביבכם; מכונית נוסעת, ציפורים מצייצות, דיבור הנשמע מרחוק או כל דבר אחר. לעתים יהיו אלה קולות נעימים, ופעמים אחרות תסייע לכם ההקשבה, ללא הפרשנות האוטומטית המתלווה לה בדרך-כלל, להיות מושפעים פחות מקולות לא נעימים.
  • הפנו את תשומת לבכם המלאה לאדם שמולכם. וכשיעלה בראשכם הרצון לחלוק על דבריו, לספר על עצמכם או לתת לו עצה, וותרו על כך והמשיכו להקשיב.

3. התבוננות
התבוננו בתשומת לב בדבר כלשהו. רצוי שזה לא יהיה משהו מעורר מחשבה, כגון אדם אחר, משהו כתוב או חפץ שמעורר בכם זיכרונות. כאשר אנו לומדים להביט בטבע בצורה זו, אנחנו מגלים אף את יופיו המדהים של פרח שצומח בלב העיר. עם זאת, מכיוון שבביצוע תרגיל זה כרוכה לעתים ציפייה לתחושת התפעמות, דווקא מיקוד בדברים חסרי משמעות, כגון משטח שולחן העבודה, עשוי בתחילה להפוך את התרגול ליעיל יותר.

את התרגיל הזה אפשר לעשות לשבריר שניה, מספר שניות, או זמן ממושך יותר לפי רצונכם (אני בדרך כלל עושה אותו תוך כדי… הליכה ברחוב או תנועה בבית – לרגע קט נותנת את מלוא תשומת לבי למשהו וממשיכה הלאה).

4. הליכה מודעת
את נפלאות ההליכה המודעת גילית בסדנת מדיטציה בה אחד התרגילים היה לצעוד אט-אט במעגל, ולהניח על הקרקע כל חלק של כף הרגל בנפרד, במשך כ-40 דקות. (אל דאגה, תרגול אפקטיבי יכול להיות גם כמה דקות בלבד).

  • חלצו נעליים וצעדו אט-אט ובמלוא תשומת הלב ברחבי הבית, או אפילו בחדר קטן במעגל. ניתן ללכת אט-אט, להגביר קצב, להתמתח, לעמוד ולהחליף כיוון. ניתן גם לשים ברקע משהו מרגיע, כגון מוסיקה למדיטציה או שיחה של אקהרט טולה (ניתן למצוא ביוטיוב).
  • בעת צעידה ברחוב הפנו את תשומת הלב לתחושת כף הרגל בתוך הנעל ולתחושת הקרקע תחת רגליכם. בעודכם צועדים הביטו סביבכם, שימו לב לעלים רעננים, לפרחים ולעצים שסביבכם.
  • ללא קשר ישיר למיינדפולנס, הליכה בפני עצמה היא דבר סופר משחרר. אז אם אתם נסערים, עצובים, מתוסכלים – צאו לסיבוב רגלי, לא משנה היכן – ותראו שזה כבר משחרר חלק מהרגש.

5. אכילה מודעת
בין אם אתם מנסים לרזות, לאכול בריא יותר, או שיש לכם נטייה לאכול מהר ואחר-כך לסבול מכאבי בטן או לא לחוש שובע, תוכלו להיעזר באכילה מודעת.

  • עוד לפני שמתחילים לאכול ניתן לעצור רגע, להביט באוכל, להעריך את יופיו או לשים לב לריחו הנעים.
  • כשלוקחים ביס ניתן להמתין לרגע ולחוש את טעמו ואת מרקמו של האוכל לפני שמתחילים ללעוס.
  • ואז ללעוס באיטיות ובתשומת לב ולהפנות את תשומת הלב מן השיפוט על האוכל 'האסור' (במידה ומדובר בכזה) לטעמו הנפלא בעת הלעיסה ועם סיומה.
  • לפעמים אפשר לוותר על טקסים מורכבים ופשוט ללעוס מספר רב של לעיסות תוך כדי שימת לב לטעמים המשתנים.
  • אפשר לנסות גם שתייה מודעת. כשמדובר בשתייה חמה אני בדרך כלל מעדיפה קקאו או קפה אבל כשאני כבר שותה תה יש בכך הנאה מיוחדת, ובכל פעם מחדש אני שמה לב לאיכותו המרגיעה.

מה שכן, לא הייתי מנסה לעשות זאת בכל ארוחה כי אז זה יהפוך למטלה, ובינינו, לפעמים הכי כיף להתחרע על איזשהו מאכל בלי מחשבה יתרה 🙂

6. תשומת לב לתחושות הגוף
בגופנו חולפות כל העת תחושות שונות, חלקן נובעות מחיותו וחלקן קשורות לפן הפיזי והרגשי. בואו נראה כיצד ניתן להשתמש בכך כקרקע לתרגול.

  • אם אתם חשים מועקה רגשית בבית החזה, בבטן או בגרון, הפנו את תשומת הלב לתחושה. התמקדו בה לעומק במקום בסיפור שיצר אותה. נסו לחשוב איזה צבע יכול להיות לה, איזה מרקם, האם היא חמה או קרה, איפה בדיוק היא נמצאת, והאם היא משתנה כשאתם מפנים אליה את תשומת הלב.
  • אם אתם חשים כאב נסו להרפות את המקום הכואב ולנשום באופן איטי ורגוע תוך כדי.
  • היו דוממים לרגע ונסו להרגיש את תחושת החיות של הגוף. זוהי מעין תחושה עדינה של זרימה או מעין עקצוץ קל. אולי תוכלו לחוש זאת ביתר קלות בכפות הידיים, הרגליים או בשפתיים. בחנו אם כאשר אתם מתחילים לשים לב אליה היא מתפשטת למקומות נוספים בגופכם.

7. וכמובן, אתם יכולים לעשות כל פעולה שאתם מבצעים ממילא במלוא תשומת הלב – הכנת אוכל, שטיפת כלים או קיפול כביסה – זה יתן לפעולה איכות אחרת, ולכם מנוחה ממחשבותיכם.

חג שמח, שקט ורגוע לכולנו ובשורות טובות לשנה החדשה!!

באהבה,
שרון

נ.ב. רוצים עוד משהו שיסייע? אם עדיין לא קראתם את ספרי 100% בחירה, תוכלו בתקופת החגים לרכשו ב-23 ש"ח בלבד בגרסה הדיגיטלית (אני קוראת רק כך!) לכל הפרטים…

אפשר כמובן לרכוש גם עותק מודפס כאן בקישור…

נ.נ.ב. כאן בכתבה הצגתי תרגילים לשילוב בחיי היום-יום (שכן זהו הבסיס החשוב ביותר לתרגול בעיניי). אם אתם רוצים להעמיק וללמוד איך לתרגל לפרקי זמן ממושכים יותר, עיינו בכתבה "איך להתחיל לתרגל מדיטציה עוד היום" שכאן למטה בקישור.

השארת תגובה