התפריט השפוי

אני, רזה, בריאה וחופשיה!

אתחיל בווידוי – איני דיאטנית ואין לי כל הכשרה רשמית בתזונה. אני "סתם אחת" שהשתחררה לחלוטין, לפני למעלה מ-20 שנה מבולימיה, ללא כל סיוע, ירדה במשקל ושומרת על משקל מאוזן ועל חופש מוחלט מאכילה רגשית מאז.

בשנים האחרונות מאז הפכתי למאמנת אני נחשפת לעוד ועוד לקוחות שחווים בדיוק את מה שאני חוויתי ומשתמשים באותם דפוסים הרסניים של מלחמה עצמית והפיכת אוכל לאויב. הכתבה הזו מיועדת לאלו שעייפו מהשימוש במשקל ובאוכל כבריחה מהתמודדות עם חייהם, ומעוניינים כמוני לחוות שחרור רגשי ובריאות מעולה.

התפריט השפוי מספק מענה ארוך טווח, בשונה מהיו-יו המוכר של דיאטה סגפנית שמסתיימת שוב ושוב בבולמוסי אכילה. תפריט זה יאפשר לכם להגיע למשקל האופטימלי של גופכם (שאולי יהיה גבוה מעט מהמשקל האידאלי) בתוך כשנה, ולשמור על כך לכל החיים.

הדגש הבריאותי בתפריט, לפחות בשלב הראשון, הינו משני להשגת שחרור מאכילת יתר וירידה במשקל. וזאת בשל שתי תובנות חשובות ביותר שרכשתי במהלך השנים: הראשונה היא שגוף בריא רגשית יפיק את המיטב אף מן המזון הדל ביותר, בעוד אורח החיים הבריא ביותר לא יושיע אדם מהרגשות הקשים שבו. השניה, שהפחד מפני מזון לא בריא הינו בעל פוטנציאל הרסני הרבה יותר מאשר המזון עצמו.

וניגש לתפריט עצמו:

ארוחת בוקר: לא פעם שמעתי שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום ושאסור בתכלית האיסור לפסוח עליה. באופן טבעי, כאשר התפריט שלנו מאוזן, סביר שהגוף יזדקק לאנרגיה כלשהי בבוקר. עם זאת, רבים נוהגים לאכול ארוחת ערב מאוחרת או לנשנש עד שעות מאוחרות ולכן כמעט שאינם רעבים בבוקר. באופן רגיל אני ממליצה לאכול משהו לפני ארוחת צהריים, בשעה שאתם מרגישים רעב.

אפשרויות:

  • פרוסת לחם רגיל או שתי פרוסות לחם קל בתוספת חביתה מביצה אחת/טחינה גולמית+מעט דבש/גבינה+מעט דבש/ריבה או גבינה וירקות/ממרח שוקולד/חמאת בוטנים+ מעט ריבה/חצי אבוקדו/חומוס/נקניק
  • קערית קורנפלקס עם חלב
  • צלוחית מוזלי עם יוגורט (אני אוהבת במיוחד את המוזלי של דורסט שאין בו תוספת מלח או סוכר)
  • 3-4 עוגיות או פרוסת עוגה ממוצעת
  • 2-3 מנות פרי
  • יוגורט מתוק או יוגורט רגיל עם פרי/דבש/כף גרנולה

ארוחת צהריים: אחת הארוחות ביום, צהרים או ערב, הינה לרוב הארוחה העיקרית. בתפריט אתייחס לארוחת הצהרים כארוחה העיקרית, עם זאת ניתן להחליפן.

הארוחה תכלול מנה עיקרית (בשר, פסטה או מנה צמחונית/טבעונית אחרת) + תוספת פחמימות או קטניות (או תבשיל משולב) + תוספת ירק חם או קר.

* לרעבים במיוחד ניתן ללוות את הארוחה בתוספת סלט מירקות טריים/כרוב או חסה בתיבול שמן זית ולימון, ללא הגבלה.

ארוחת ערב: אם אכלתם בצהרים ארוחה חמה בדרך כלל בערב תהיה הארוחה קלה יותר.

אפשרויות:

  • לחם + ביצה (אם לא אכלתם ביצה בבוקר) + סלט ירקות גדול בתוספת אבוקדו/זיתים/טונה/גבינה
  • ירקות מוקפצים בתוספת דגן/קטניה כלשהם + ירקות טריים חתוכים
  • כל האפשרויות שציינתי בארוחת הבוקר (במקרה שכזה בדרך כלל תהיה הכמות גדולה יותר או שיעשה שילוב של שניים או יותר מרכיבים).

מנות ביניים: אני אישית לא מבינה כיצד אנשים מסוגלים לאכול רק בארוחות וגם איני שואפת לכך. באופן רגיל אני מנשנשת משהו בערך כל שעה שעתיים. כמובן שכאשר אני אוכלת ארוחה גדולה במיוחד יקח זמן עד שאשוב להיות רעבה.

לתפריט שלעיל תדרש תוספת של כ-6 מנות ביניים.

אפשרויות:

  • מנת פרי (תפוח, רימון, 3 שזיפים, אשכול קטן של ענבים, פלח אבטיח וכד')
  • מעדן חלב
  • פרוסת לחם עם ממרח כלשהו/פסטרמה וכד'
  • שקית במבה קטנה
  • צלוחית קטנה של בייגלה
  • 3-4 עוגיות או פרוסת עוגה יבשה
  • מספר פירות יבשים (רצוי לא מסוכרים)
  • חופן שקדים/אגוזים
  • חטיף שוקולד קטן או 2-3 קוביות (רצוי שוקולד מריר, לפחות 70%)
  • חטיף גרנולה / אנרגיה
  • משקה אלכוהולי
  • שיק פירות (שווה ערך לכ-3 מנות ביניים)
  • חריץ גבינה משובחת
  • כדור גלידה

אם מתחשק לכם נשנוש גדול יותר ניתן לאחד 2-3 מנות ביניים וליהנות מארוחת ביניים קטנה. כמובן שרצוי להפעיל שיקול דעת ולשלב בין מנות ביניים בריאות ובעלות ערך קלורי נמוך לאחרות, בריאות פחות ובעלות ערך קלורי גבוה יותר.

שתייה חמה/קרה: ניתן ללוות את התפריט בכ-3-4 כוסות קפה (במקרה של קפה הפוך על בסיס חלב מדובר ממש באוכל ולא רק בשתיה), ובכמות בלתי מוגבלת של תה (רצוי ללא קפאין). בשל הנזק שבממתיקים מלאכותיים אני התרגלתי לשתות שתיה חמה ללא סוכר באמצעות הפחתה הדרגתית. אם אין ברצונכם לוותר על המתוק שבשתיה רצוי לצמצמו הדרגתית עד לכמות מינימלית של כחצי כפית סוכר לכל היותר לכוס. כדאי, כמו כן, להתרגל לצמצם את כמות החלב שבמשקה – גם משום שאינו בריא וגם לצורך חיסכון קלורי.

כל מיץ או משקה בתוספת סוכר הוא אוכל לכל דבר, וממשקאות דיאט רצוי להימנע ככל שניתן בשל הנזק הבריאותי שבהם.

 שתיית מים – יש תיאוריות שונות בנושא – חלקן מחשיבות תה וקפה כשתייה, אחרות לא. חלקן גורסות שכמה שיותר, יותר טוב בעוד אחרות מציינות את הנזק ששתייה מוגזמת עלולה לגרום לכליות. אני, כמו בכל דבר אחר, למדתי להקשיב לגופי, ואיני שותה מים אלא כשאני צמאה.

הערות כלליות:

  1. התפריט מתאים לאישה קטנה-ממוצעת. יתכן וגבר או אשה גבוהה/בעלת מבנה רחב ידרשו לעבותו מעט.
  2. באירועים שונים שפע המזון המוצע יפתה אתכם לאכול מעבר לממוצע. חריגה מדי פעם לא תגרום לעליה קבועה במשקל. הפחד מפני החריגה, השימוש בה כ"סיבה למסיבה" וההלקאה העצמית שמגיעה בדרך כלל בעקבותיה הרסניים הרבה יותר.
  3. באופן טבעי עשוי משקלנו לנוע כ-2-3 ק"ג לכאן או לכאן בתקופות/עונות שונות.
  4. למי שזה נראה המון אוכל שישאל את עצמו: "אם אוכל זאת כל יום לאורך זמן, בניגוד לסך הכולל של הדיאטות והזלילות שממלא כיום את חיי, האם זה עדיין יראה 'המון'?"

כמה דגשים חשובים שמלווים את התפריט השפוי

פעילות גופנית – קשה לשמור על משקל יציב ועל חילוף חומרים תקין ללא פעילות גופנית סדירה. פעמיים בשבוע למשך שעה זה היקף הפעילות אותו יכול בקלות יחסית אדם לו סדר יום תובעני לשמר לאורך זמן. לצורך שיפור מערך חילוף חומרים שנפגע ו/או שריפת שומנים רצוי להתמקד בפעילות ממריצה כגון הליכה מהירה, ספינינג או ריצה. הפעילות הגופנית תורמת לא רק לבריאות אלא גם לשלווה הנפשית.

אין מאכל שאסור לאכלו – אוכל אינו אויב! ואין שום מאכל, אף לא המזיק ביותר, ממנו 'חייבים' להימנע. כל ניסיון למנוע מעצמכם דווקא את הדברים להם אתם כמהים יסתיים בזלילה מיותרת. כניעה, מדי פעם, לתשוקה למאכל לא בריא או משמין תהיה דווקא לטובתכם; אני, לדוגמה, מאוד אוהבת לאכול צלחת גדולה של נודלס מדי פעם. הגודש שאני חשה לאחר מכן מרתיע אותי מלעשות זאת שוב לפחות למספר חודשים. לאדם ששקוע עמוק בסחרחרת של דיאטות ואכילת יתר נדמה שאם רק ירשה לעצמו, תמיד ירצה לחסל כמויות בלתי נתפסות של אוכל. אך הצורך בזלילה מוגזמת אינו אלא פועל יוצא של המחשבה שמחר שוב יהיה אסור.

לא לבזבז קלוריות על משהו שלא אוהבים – ברוב תפריטי הדיאטה יעודדו אתכם לכלול מזון שבאופן רגיל לא הייתם שוקלים להכניס לפה. בעיני זהו בזבוז מיותר של קלוריות. אם אתם אוהבים רק דברים לא בריאים כדאי יהיה לשלב גם מזונות בריאים יותר בתפריטכם, אך רק כאלה מהם תלמדו ליהנות.

קהות חושים קולינרית – כשאנו גודשים את תפריטנו באוכל ממכר כדוגמת מזון מעובד המלא בסוכר ובמלח, יהיה לנו קשה ליהנות מטעמו העדין יותר של מזון טבעי, ויתכן ונאמין שאנחנו פשוט לא אוהבים זאת. לאחר שהתפריט השפוי הופך לטבע שני, כדאי יהיה לנסות ולשלב יותר מזונות טבעיים וחיים כדוגמת פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

דברים מהם כדאי להימנע ככל שניתן – מוצרי קמח לבן, מוצרי סוכר מעובד, בצקים, לחמים וחטיפים המכילים מרגרינה, שמנים מוקשים או חצי מוקשים.

דברים שחשוב שיהיו בתפריט – ירקות טריים למכביר (חובה! גם בריא וגם עוזר מאוד לתחושת שובע), פירות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים: שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים.

מזונות שנחשבים בריאים אך אינם כאלו – מוצרי חלב בפרט מחלב פרה, דגני בוקר למיניהם המכילים כמויות עצומות של סוכר ודגנים מעובדים שאין בהם כל ערך תזונתי, שניצלים מעובדים, מוצרי סויה מעובדים, סלטים מוכנים, מעדני חלב ממותקים. כל מוצר מן החי (למרות שאם אתם צורכים מזון מן החי אין שום צורך להיכנס ללחץ…).

השכלה תזונתית – קיים כיום שפע עצום של מידע באינטרנט. העדיפו את האסכולה הטבעית על האסכולה האקדמית.

כפי שבוודאי שמתם לב לא ציינתי כמויות או שעות אכילה מדויקות, ולא בכדי. בכל אחד מאיתנו קיים מנגנון וויסות והנחייה מולד, לא רק לגבי אוכל, גם לגבי זוגיות, הורות או יחסים בינאישיים. ובכל עת ביכולתנו ללמוד להישען על עצמנו ולמצוא את התשובות בתוכנו.

בריאותנו הרגשית היא שתקבע את יכולתו של גופנו להפיק את המיטב ממזוננו, להלחם במחלות, היא שתשפיע על מראה צעיר או לחלופין על הזדקנות מוקדמת, היא שתאפשר לשלוט בדחף הבלתי נשלט לרוץ למקרר, והיא שתעשה אותנו מאושרים (לא 3 קילו פחות)!

-:-

*על הספר "100% בחירה – האמת על יצירת המציאות האישית"
*על אימון אישי-רגשי

10 תגובות
  1. שני

    לפי מה שכתבת, ניתן לאכול 6 מנות ביניים לבחירתי, כלומר 6 במבה קטנה\18 קוביות שוקולד וכו'.
    לא הגיוני בעליל.
    בכלל, היה כדאי לו היית מפסיקה בהקדמה בה כתבת שאינך דיאטנית.
    מה שעובד לך לא עובד בהכרח לאחר. המטבוליזם משתנה לפי גיל, משקל, מין, מצב בריאותי, כושר גופני, נטיות גנטיות, מחלות וכו'.
    עוד הוכחה לכך שאת עוסקת במקצוע ללא פיקוח.

    • שרון שחף

      הי שני,
      למיטב הבנתי לא הגיוני בעליל זה לחיות בסבבים של דיאטות שמסתיימו תמיד בזלילה – שזה מה שקורה ל-כ-ל מי שאוכל את התפריטים הבעייתיים שנוטים לקרוא להם בטעות "אכילה בריאה" וכוללים אכילה נוקשה של מעט מדי אוכל ומניעה של כל דבר שנחשב משמין או לא בריא.
      תגובתך לוקחת את הדברים שלי לקיצוניות. ברור שאני לא ממליצה לאכול 6 שקיות במבה קטנה ביום בנוסף לארוחות, אלא אחת (אם זה לא היה ברור). אבל אם לדוג' באיזה יום אהיה מחוץ לבית ואוכל במבה במקום ארוחת צהריים – ואז אוכל יותר מאחת, אולי אפילו אחת גדולה – ממש לא יקרה כלום.
      ביטויי המפתח הם common sense והקשבה לגוף – אבל זה לא ישנה את הנחת הייסוד שלי שכדי לשמור על משקל אופטימלי צריך א. לאכול כמות מספקת ב. לשלב את המאכלים האסורים בתפריט על בסיס קבוע, ולא רק פעם בשבוע.
      ארוחות הביניים שלי, דרך אגב, הן בדרך כלל בעלות יותר קלוריות משקית במבה. אבל אני לדוג' לא אוכלת כל-כך הרבה בארוחות עצמן (למרות שגם לא מעט). לכן אני אומרת שזה הכול עניין של שיקול דעת והקשבה לגוף. מה שמוצג כאן זה מסגרת ומסר.
      בהצלחה!

      • שני

        את נראית מצויין ולך זה עובד.
        זה יעבוד גם לגבר בן 20?
        זה יעבוד לנערה חולת סכרת?
        מה עם אישה בת 63?
        ומישהי לאחר לידה?
        ובחורה בת 34 שניסתה אינספור דיאטות והרסה לעצמה את המטבוליזם?
        ואדם עם כולסטרול גבוה? ואחד עם נטיה לאנמיה? ואדם שמפתח שרירים בחדר כושר? וזה שרץ למרחקים?

        הכתבה הזו יכולה להעיד אך ורק עלייך, עבורך זה עובד. זה לא אחראי לכתוב את זה כהמלצה, זה זילות של כל הנושא הבריאותי בכלל ותזונה בפרט.
        אני תוהה לעצמי אם גם האימונים שאת מעבירה נגזרים מחוויות אישיות שלך.
        את מצליחה להבין שזה לא סביר להשליך את מה שאת עברת ומה שלך עובד על אחרים שעשויים להיות שונים ממך בתכלית?

        • שרון שחף

          היי שני,
          אין לי שום כוונה להתנצח איתך, ובוודאי שלא בנימה זו. אז אם לאחר התייחסות זו נמשיך שלא להסכים – זה בסדר גמור.
          הגישה המקובלת נדונה לכישלון מראש – ועל כך אינך נותנת את הדעת. על שוק שמגלגל מיליארדי דולרים, שמוכר דיאטות שסופן מראש בזלילה ומהותן הפחדה.
          אני מניחה שמה שאני מציעה לא יעבוד לאדם חולה, אבל לאדם בריא כן. ולגבי התאמות אישיות כמו ספורטאים וכד' – ישנם במקרה זה צרכים מיוחדים, אבל גם ישנם מאות אם לא אלפי גישות סותרות ואדם צריך להפעיל common sense ולהקשיב לגופו כדי להבין מה נכון עבורו, ולא ללכת בעיוורון אחר בעל מקצוע כלשהו, גם אם מלומד.
          כגישה, לא רק בנושא תזונה, אני מדברת קודם כול על השבת הסמכות הפנימית, על-כך שכמו כל חיה בטבע קיים בנו ידע מולד על מה לעשות, איך להתנהג, מה נכון ומה לא, וכן איך לאכול. ומה שצריך לעשות כדי להגיע לכך זה לנקות את הרעש מסביב, וללמוד להקשיב לעצמנו ולגופנו.
          כן, אני כבר עושה מה שאני עושה כבר 10 שנים – אז לא, זה לא הניסיון האישי שלי בלבד.
          בהצלחה!

  2. רחלי

    שרון את מדהימה,
    המתנה הכי משתלמת שנתתי לעצמי.
    התעוררתי
    רחלי

  3. שחר

    לא הבנתי משהו, התפריט קצת נוגד את הדגשים ששמת בסוף. למה הוספת דברים לתפריט שלא מומלצים תזונתית ובריאות?

    • שרון שחף

      הי שחר,
      לאורך כל הדרך אני אומרת דבר אחד בולט:
      אם לא משלבים מאכלים לא בריאים אך אהובים על בסיס יומיומי (!!!!) בשלב כלשהו ת-מ-י-ד ניפול לזלילה.

      אשמח לדעת היכן נתקלת בסתירה.

  4. ניצה עמרם

    שלום שרון,
    לפני הכול אני מאוד אוהבת לקרוא את הכתבות שלך. הן תמיד קצרות, ענייניות, נוגעות בעיקר ומלוות תמיד בעצות טובות.
    שאלתי:לאחרונה קראתי כתבה הטוענת שחימום במיקרוגל הורס את הויטמינים במזון.
    האם זה נכון?

    • שרון שחף

      הי ניצה,
      תודה על המשוב!
      גם אני שמעתי שחימום במיקרוגל לא בריא וקרוב לוודאי שזה נכון.
      אבל… אני לא תומכת בהיסטריה הבריאותית וחושבת שהיא מזיקה הרבה יותר מאשר מזון לא בריא פה ושם.
      אני כן בעד מזון בריא ומקפידה ביום-יום שחלק ניכר מהתפריט שלי יהיה בריא, אבל אני לא קיצונית לגבי שום דבר. אני כן מחממת במיקרוגל מדי פעם, וכפי שרשמתי בכתבה וגם בפוסט שקדם לכתבה – אני משלבת באופן קבוע מזון לא בריא שאני אוהבת בתפריט שלי.

השארת תגובה